Consuma alimentos ricos en hierro:
- Cereal / panes forticados con hierro. Compruebe la etiqueta de los alimentos.
- Hígado
- Las lentejas y frijoles
- Ostras
- Tofu
- Vegetales de hojas verdes como la espinaca
- La carne blanca y roja (magra solamente)
- Pescado
- Huevos
- Frutas secas como albaricoques, ciruelas y pasas
- Nueces y semillas
Usted también debe tratar de incluir alimentos de todos los grupos principales de alimentos en su dieta, para asegurar que es una dieta saludable y bien balanceada.
Consuma alimentos ricos en vitamina C
En particular, usted debe tratar de incluir alimentos y bebidas que contengan vitamina C. La vitamina C puede ayudar a su cuerpo a absorber el hierro.
Alimentos y medicamentos que impiden la absorción del hierro
Los alimentos o medicamentos que interactúan o inhiben la absorción de hierro, incluyen los siguientes:
Medicamentos
- Anticonvulsivantes
- Sulfonamidas
- Medicamentos que aumentan el pH gástrico por ejemplo, antiácidos.
- Inhibidores de la bomba de protones (reducen la absorción del hierro hasta en un 50%)
Inhibidores de la absorción del hierro presentes en la dieta:
- Alimentos ricos en calcio, que se encuentra en los productos lácteos, como la leche, antiácidos.
- Té y café
- Espinacas y remolacha
- Productos de soya
- Cereales integrales. Aunque los cereales integrales son una buena fuente de hierro en sí mismos; contienen ácido fítico, que puede detener la absorción de hierro de otros alimentos, suplementos y medicamentos.
Un espacio de 2 horas entre los medicamentos o alimentos que impiden la absorción del hierro parece ser suficiente para evitar el problema.
Suplementos de hierro
Si se toman suplementos de hierro, es recomendable ingerirlos:
- Entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío.
- Acompañados de zumo de naranja, porque la vitamina C favorece la conservación del hierro e incrementa la absorción.
Hierro de origen animal o vegetal
El hierro que ingerimos a través de la alimentación puede ser de origen animal (hemo) o vegetal (no hemo).
- El tipo de hierro que mejor se absorbe es el de origen animal que contienen las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.
- Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro son las verduras de hoja: espinacas, acelgas, lombarda, perejil, y las legumbres.
- Dentro de los frutos secos, los mas ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate), los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).
El hierro en otros nutrientes
La vitamina C, presente en los cítricos como: naranja, limón, mandarina, kiwi, pomelo, fresa, el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro.
Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.
Otro dato a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta para combatir la anemia por deficiencia de hierro es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción de hierro.
Consejos prácticos
- Combinar en un mismo plato una carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro.
- Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescado.
- Tomar de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos.
- Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre.
- No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra.
- Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne (especialmente ternera y cordero), almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
- Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.
- Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno.
